今度長距離レースに出る人

今度トライアスロンに出場するし、少しでもタイムアップしたい。
でも近くに練習会もないし、自主練ばかり。練習って一体どうやったらいいんだろう？

今日はこんなお悩みにお答えします！

なお、練習メニューはダウンロード可能です。

ご自由にお使いください。

僕のことを知らない方のために、簡単な自己紹介をしておくと。

僕は、1500M自由形という水泳最長種目を専門としていました。

成績としては、全国優勝を4回、日本代表に2回選出されました。

現在、水泳指導をしておりまして、東京の金町で早朝スイムも行なっているのですが

今回は、その金町朝スイムで行なっている練習メニューを公開いたします。

ちなみに会員さんはだいたい平均して100Mあたり10秒ほど速くなっており、目標達成・夢を叶えている方が続出しています。

会員さんの声（一例）

タイム別メニュー

金町朝スイムではコースを4つにわけています。

多少の前後はあると思いますが

このようなイメージでメニューを作成しています。

だいたい80分くらいの練習メニューとなっていますが、

自主練をする際は、ご自身のその日の体調に合わせ、回数やサークルをカスタマイズしながら行っていただければと思います。

▶︎練習メニューのダウンロードはこちらから

「目標タイムを下回りたい時、練習では何秒くらいで泳げばいいのか？」を知りたい方は

こちらの記事も参考にしてください⬇︎

▶︎1500M30分を下回りたいとき、練習タイムは何秒？

説明の流れ

以下、

①元となる練習メニューの構成意図

②練習メニューの見方について説明

③練習メニューの中身の解説　という流れでお話していきます。

元となる練習メニューの構成意図

１：まずはフォーム練習

金町朝スイムでは、まず最初に20分ほどテクニックレッスンを行ってから、持久系のメニューに移ってもらっています。

理由は簡単で、がむしゃらに泳いでいてもしょうがないからです。

「もし8時間、木を切る時間を与えられたら、そのうち6時間を私は斧を研ぐのに使うだろう。」

アメリカ第16代大統領　リンカーン

という言葉があるように、悪いフォームでどんなに練習しても、効率が悪いのは当たり前です。

※なお、本メニューで自主練をされる方は

レッスンを受けることはできないと思いますので、レッスン部分をドリル練習やフォーム練習にしていただければと思います。

２：距離単価を短く

僕の練習メニューは、基本的に距離単価が短い練習メニューが多いです。

端的にいうと500Mx3より、100Mx15の方がいいと考えています。

その理由は、1回につき泳ぐ距離が長くなるほど、平均ラップタイムが遅くなるからです。

そのあたりはこちらの動画で解説していますので

よろしければご覧ください⬇︎

練習メニューの見方

中上級者の方は、なんとなくわかると思いますので、次のメニュー解説まで読み飛ばしてもらってもOKです。

初心者の方はあまりよくわからないと思いますので以下、画像で文字で説明します⬇︎

Menu

概要です。「大まかに何をするか？」という感じです。

Dry：陸トレ、体操など

W-up：ウォーミングアップ

S：スイム＝手と足を合わせたコンビネーションスイムのこと。なんの道具も使わず、普通に泳ぐ。と思ってもらえればOKです。

Down：クールダウン

距離

「200」「100」…というのは、1回につき連続して泳ぐ距離のことです。

回数（本数）

「何回泳ぐか？」のことです。

「200x1」と書かれていたら➡︎200を1回（本）だけ泳ぐことになります。

セット数

「何回繰り返すか？」のことです。

「200x1x１」と書かれていたら➡︎200を1回（本）だけ泳ぐことになります。

「200x2x2」と書かれていたら➡︎200を計4回（本）泳ぐことになります。

え？じゃあ「200x4x1」でいいんじゃね？と思われがちですが、

別のメニューと併せて、繰り返しをしてほしい時に使われたりします。
（※今回のメニューがそうです）

サークル（サイクル）

簡単に言うと、制限時間のことです。

例：100Mx10　2分サークル

と書かれていた場合。

泳ぐのと、休むのを合わせて2分。という意味になります。

たとえば、あなたが100Mを1分50秒で泳いできたら10秒だけ休める。

ということです。

内容

「具体的になにをやるか？」の指示が書いてあります。

SKPS：50Mずつ、S＝道具なしで泳ぐ　K＝足だけ　P＝手だけ　S=道具なしで泳ぐ

Fr：フリースタイル＝自由形＝クロールのことです

EN1：50〜60％の努力値で泳ぐ

EN2：60〜70％の努力値で泳ぐ

EN3：70〜80％の努力値で泳ぐ

練習メニュー解説

今回は、一番速いコースのT1を例として解説します。
（T2〜T4は回数が減ったり、サークルが伸びているくらいです）

１：W-up

まず200Mを1回でSKPS泳ぎます。

SKPS：50Mずつ、S＝道具なしで泳ぐ　K＝足だけ　P＝手だけ　S=道具なしで泳ぐ

２：テクニックレッスン

ここは、ドリル練習やフォーム練習を行ってください

３：メインセット

（※メインセットというのは「その日の練習でがんばるべきところ」という意味です）

①200×2　3:30サークル　EN1（50〜60％）をやり、

②100×3　1:45サークル　EN2（60〜70％）をやり、

③50×3　1:00サークル　EN3（70〜80％）をやる。

を3セット繰り返します。

つまり、

①〜③までやったら、もう一回①〜③をやって、最後にもう一回①〜③をやる

という練習メニューです。

ポイント

長距離練習は長く、飽きてしまいがちです。

実際にこのメインセット（練習）は、約45分間泳ぎっぱなしです。

しかしながらこのメインセットは、飽きがこないメニューかと思います。

理由としては、

①EN1➡︎2➡︎3とスピードがあがること

②スピードが上がるごとに距離が短くなる

③それが繰り返される

ということが挙げられます。

おわりに

EN1や、サークルの概念など専門的な所は、なかなか難しいと思いますが

そういう所に慣れていかないと、

「がんばり具合もコントロールできない、制限時間も適当。」という、いい加減な練習になってしまいます。

徐々に。でいいので、慣れていきましょう！

▶︎練習メニューのダウンロードはこちらから

「目標タイムを下回りたい時、練習では何秒くらいで泳げばいいのか？」を知りたい方は

こちらの記事も参考にしてください⬇︎

▶︎1500M30分を下回りたいとき、練習タイムは何秒？

また、この練習メニューはほんの一例です。

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それではまた次の記事でお会いしましょう！