こんにちは！まさとしです！
ヘッドアップクロールの初心者向けのドリルや、練習方法ってないのかな？
「っていうか、なんのためにヘッドアップが必要なの？」というところから解説していますので
ヘッドアップ（クロール）とは
そもそもヘッドアップというのは、その名の通り頭をあげること（あげて泳ぐこと）です。
では、ヘッドアップとはなんのために使う必要があるのでしょうか？
オープンウォータースイム（OWS）で海・川・湖などで泳ぐ場合、目標物（ブイ・建物・山など）を見ながら（前方確認＝ヘッドアップ）泳ぐ必要があります。
では、前方確認（ヘッドアップ）せずに泳ぐとどうなるのでしょう？
オープンウォータースイムはプールと違い、水底にまっすぐ引かれた線などがありませんので、
左に泳いでしまったり、右に泳いでいってしまったり…左右に蛇行して泳いでしまう確率が高くなります。
左右に蛇行して泳ぐということは、寄り道しながら泳ぐということ。
1.5キロのレースなのに、あなただけ1.6キロ、1.7キロ泳いでしまうことになりかねない。
ということになります。
つまり、最短距離でゴールするためにもオープンウォータースイムでは前方確認しながら泳ぐ必要があるわけです。
補足：ヘッドアップ"クロール"である必要はない
ヘッドアップをして、前方確認さえできればいいので、実はヘッドアップ"クロール"にこだわる必要はありません。
つまり、前を見れれば平泳ぎでもいいわけです。
では、みなさんがなぜヘッドアップ"クロール"にこだわるか？というと、単純にクロールの方が平泳ぎよりスピードが速いので減速しづらいからです。
なので、タイムアップを狙いたい方はヘッドアップクロールをした方がタイムの短縮が期待できますが
「クロールをしながらヘッドアップするのがむずかしい方は、無理をせず平泳ぎでもいい」と僕は教えています。
ただし、平泳ぎのキックが他の人に当たる可能性もあるのでそこだけ注意が必要です。
ステップ1：ヘッドアップの練習方法（ドリル）
前置きが長くなった所で、ヘッドアップの練習方法をご紹介していきます。
ヘッドアップの練習：ゴーグルだけ水面に出す
まず最初のステップとして、水を下におさえつけなくてもヘッドアップはできるということを認識しましょう
「ヘッドアップ＝頭をあげる＝水を下におさえつけて頭をあげなきゃ！」
と考えている方が非常に多いのですが、実は、水を下におさえつけなくてもヘッドアップはできるんです。
片手だけ前に出した状態で、地面をけり、滑っている推進力を使ってゴーグルだけ水面に出す。
というドリルをやってみましょう。
右呼吸の人は右手を前に。左呼吸の人は左手を前にした状態で地面をけり、ゴーグルだけ水面に出します⬇︎
水上からみるとこんな感じ⬇︎
なかなかゴーグルが水面に出せない人は、プルブイを使って練習してもOKです。
このドリルの注意点
ちなみに、口やアゴまであげよう（水面に出そう）とするとすぐに沈んでしまうので、
水面に出すのはゴーグルだけにしましょう。
地面を蹴ったあと、すぐに立たないで「スイーーー」と自分が水に滑っている感覚を感じてから立ちましょう。
イメージ的にはペンギンがお腹で氷の上を滑っているみたいな感じです笑⬇︎
上述しましたが、このドリルのゴールは
「水に滑ることさえできれば、水を下におさえつけなくてもヘッドアップはできる（前がみれる）」というのを体感することです。
補足：水を下におさえつけてヘッドアップする時もある
散々、「水を下におさえつける必要はない」と解説していますが、
水を下におさえつけてヘッドアップする時もあります。
それは、胸くらいまで水上にでる位置の高いヘッドアップをする場合です⬇︎
が、
①初心者の方がこの高さのヘッドアップをやるにはかなりハードルが高いこと
②クロールでこの高さを出さなくても、平泳ぎでも実現可能なこと
この2つの理由から、「初心者の方は、ここまでの高さのヘッドアップする必要ないんじゃないかな？」と思います。
ステップ2：ヘッドアップの練習方法（ドリル）
「水に滑ることさえできれば、水を下におさえつけなくてもヘッドアップはできる」
という感覚がわかったら、次のステップに進みます。
ヘッドアップの練習：3つのポイントを合わせる
①片手の入水＋②片手をかく＋③ヘッドアップ の、3つのポイントを合わせるというドリルをやりましょう。
僕は右呼吸が得意なので、右呼吸で解説していきます。（左呼吸の人は後ろの（）内を読んでください）
1：左手を前にして、右向きの姿勢でスタートします⬇︎（左呼吸の人：右手を前、左向きでスタート）
2：右手をリカバリー（前に戻）します⬇︎（左呼吸の人：左手をリカバリー）
3：この右手入水と同じタイミングで⬇︎（左呼吸の人：左手の入水）
4：左手をかき⬇︎（左呼吸の人：右手をかく）
5：ヘッドアップをします（ステップ1のペンギンみたいな姿勢になる）⬇︎
このドリルの注意点
上述しましたが、①片手の入水＋②片手をかく＋③ヘッドアップ という3つを合わせる（A+B+Cをする）ことがポイントです。
片手入水のあとに➡︎片手をかいて➡︎前を見る という流れ（A➡︎B➡︎C）ではありませんので注意しましょう。
ヘッドアップクロールの解説動画
このステップ1〜2の練習方法（ドリル）を解説した動画があります。
よろしければ参考までにどうぞ⬇︎
ステップ3：ヘッドアップの練習方法（ドリル）
ステップ2のドリルを連続で行えば、ほぼヘッドアップクロールはできると思います。
が、
連続して泳ぐとつまずいてしまう人が多いので、この練習も合わせて行いましょう。
ヘッドアップの練習：ヘッドアップと、呼吸を分ける
連続して泳ぐとつまずいてしまう理由は、
ヘッドアップ（前方確認）をするタイミングと、呼吸（息継ぎ）のタイミングが同じになってしまうことが原因です。
ですので、ヘッドアップ（前方確認）する役と、呼吸（息継ぎ）をする役は、左右でしっかり分けましょう。
僕は右呼吸が得意なので、右呼吸で解説していきます。（左呼吸の人は後ろの（）内を読んでください）
1：左手をかいているときにヘッドアップ（左呼吸の人：右手をかいているときにヘッドアップ）
ステップ1のペンギンみたいな姿勢のことですね。
2：左手の入水に合わせて右呼吸⬇︎（左呼吸の人：右手の入水に合わせて左呼吸）
「えーーーっと、どっちが右で、どっちが左だ！？わからん！！」と混乱してきた人も多いと思うので、
左右の関係をざっくりまとめるとこんな感じです⬇︎
右呼吸の人：左手のかきは、ヘッドアップのために使います。右手のかきは、呼吸のために使います。
左呼吸の人：右手のかきは、ヘッドアップのために使います。左手のかきは、呼吸のために使います。
多くの人が、右手（または左手）にヘッドアップと、呼吸の2つの役を併せて行おうとしてしまいがちです。
上記のように、「左手はヘッドアップ、右手は呼吸」のように左右で役を1個ずつ分けることが大切です。
ヘッドアップクロールの解説動画
このステップ3の練習方法（ドリル）を解説した動画があります。
まぁ、ステップ3は練習方法（ドリル）というより全体像の説明ですが…
よろしければ参考までにどうぞ⬇︎
ヘッドアップクロールまとめ
1：水を下におさえつけなくてもヘッドアップはできることを知る
水に滑ることができれば、ヘッドアップ（前を見ること）はできる。
2：ヘッドアップと呼吸を分ける
右手の役割と、左手の役割を分けること。
右呼吸の人：左手➡︎ヘッドアップ 右手➡︎呼吸
左呼吸の人：右手➡︎ヘッドアップ 左手➡︎呼吸
このような感じでした！
ヘッドアップは今回解説した練習方法でもできるようになるとは思いますが、
①1かきでしっかりと前に進むことができるストローク
②キャッチアップのタイミング
この2つのテクニックができていたほうが、より質の高いヘッドアップができるようになります。
参考までにこの2つのテクニックに関する記事を載せておきますので、もっとしっかりと学びたい方はどうぞ⬇︎
それではまた次の記事でお会いしましょう！
