こんにちは、まさとしです！
今度トライアスロンに出場するし、少しでもタイムアップしたい。
でも近くに練習会もないし、自主練ばかり。練習って一体どうやったらいいんだろう？
今日はこんなお悩みにお答えします！
なお、練習メニューはダウンロード可能です。
ご自由にお使いください。
僕のことを知らない方のために、簡単な自己紹介をしておくと。
僕は、1500M自由形という水泳最長種目を専門としていました。
成績としては、全国優勝を4回、日本代表に2回選出されました。
現在、水泳指導をしておりまして、東京の金町で早朝スイムも行なっているのですが
今回は、その金町朝スイムで行なっている練習メニューを公開いたします。
ちなみに会員さんはだいたい平均して100Mあたり10秒ほど速くなっており、目標達成・夢を叶えている方が続出しています。
会員さんの声（一例）
タイム別メニュー
金町朝スイムではコースを4つにわけています。
T1コース：およそ1500Mを20分～23分台
T2コース：およそ1500Mを24分～26分台
T3コース：およそ1500Mを27分～30分台
T4コース：およそ1500M30分～
※T5,6もありますがテクニック練習中心のため、今回は除外させていただきました。
多少の前後はあると思いますが
このようなイメージでメニューを作成しています。
だいたい80分くらいの練習メニューとなっていますが、
自主練をする際は、ご自身のその日の体調に合わせ、回数やサークルをカスタマイズしながら行っていただければと思います。
「目標タイムを下回りたい時、練習では何秒くらいで泳げばいいのか？」を知りたい方は
こちらの記事も参考にしてください⬇︎
説明の流れ
以下、
①元となる練習メニューの構成意図
②練習メニューの見方について説明
③練習メニューの中身の解説 という流れでお話していきます。
元となる練習メニューの構成意図
１：まずはフォーム練習
金町朝スイムでは、まず最初に20分ほどテクニックレッスンを行ってから、持久系のメニューに移ってもらっています。
理由は簡単で、がむしゃらに泳いでいてもしょうがないからです。
「もし8時間、木を切る時間を与えられたら、そのうち6時間を私は斧を研ぐのに使うだろう。」
アメリカ第16代大統領 リンカーン
という言葉があるように、悪いフォームでどんなに練習しても、効率が悪いのは当たり前です。
※なお、本メニューで自主練をされる方は
レッスンを受けることはできないと思いますので、レッスン部分をドリル練習やフォーム練習にしていただければと思います。
２：距離単価を短く
僕の練習メニューは、基本的に距離単価が短い練習メニューが多いです。
端的にいうと500Mx3より、100Mx15の方がいいと考えています。
その理由は、1回につき泳ぐ距離が長くなるほど、平均ラップタイムが遅くなるからです。
そのあたりはこちらの動画で解説していますので
よろしければご覧ください⬇︎
練習メニューの見方
中上級者の方は、なんとなくわかると思いますので、次のメニュー解説まで読み飛ばしてもらってもOKです。
初心者の方はあまりよくわからないと思いますので以下、画像で文字で説明します⬇︎
Menu
概要です。「大まかに何をするか？」という感じです。
Dry：陸トレ、体操など
W-up：ウォーミングアップ
S：スイム＝手と足を合わせたコンビネーションスイムのこと。なんの道具も使わず、普通に泳ぐ。と思ってもらえればOKです。
Down：クールダウン
距離
「200」「100」…というのは、1回につき連続して泳ぐ距離のことです。
回数（本数）
「何回泳ぐか？」のことです。
「200x1」と書かれていたら➡︎200を1回（本）だけ泳ぐことになります。
セット数
「何回繰り返すか？」のことです。
「200x1x１」と書かれていたら➡︎200を1回（本）だけ泳ぐことになります。
「200x2x2」と書かれていたら➡︎200を計4回（本）泳ぐことになります。
え？じゃあ「200x4x1」でいいんじゃね？と思われがちですが、
別のメニューと併せて、繰り返しをしてほしい時に使われたりします。
（※今回のメニューがそうです）
サークル（サイクル）
簡単に言うと、制限時間のことです。
例：100Mx10 2分サークル
と書かれていた場合。
泳ぐのと、休むのを合わせて2分。という意味になります。
たとえば、あなたが100Mを1分50秒で泳いできたら10秒だけ休める。
ということです。
内容
「具体的になにをやるか？」の指示が書いてあります。
SKPS：50Mずつ、S＝道具なしで泳ぐ K＝足だけ P＝手だけ S=道具なしで泳ぐ
Fr：フリースタイル＝自由形＝クロールのことです
EN1：50〜60％の努力値で泳ぐ
EN2：60〜70％の努力値で泳ぐ
EN3：70〜80％の努力値で泳ぐ
練習メニュー解説
今回は、一番速いコースのT1を例として解説します。
（T2〜T4は回数が減ったり、サークルが伸びているくらいです）
１：W-up
まず200Mを1回でSKPS泳ぎます。
SKPS：50Mずつ、S＝道具なしで泳ぐ K＝足だけ P＝手だけ S=道具なしで泳ぐ
２：テクニックレッスン
ここは、ドリル練習やフォーム練習を行ってください
３：メインセット
（※メインセットというのは「その日の練習でがんばるべきところ」という意味です）
①200×2 3:30サークル EN1（50〜60％）をやり、
②100×3 1:45サークル EN2（60〜70％）をやり、
③50×3 1:00サークル EN3（70〜80％）をやる。
を3セット繰り返します。
つまり、
①〜③までやったら、もう一回①〜③をやって、最後にもう一回①〜③をやる
という練習メニューです。
ポイント
長距離練習は長く、飽きてしまいがちです。
実際にこのメインセット（練習）は、約45分間泳ぎっぱなしです。
しかしながらこのメインセットは、飽きがこないメニューかと思います。
理由としては、
①EN1➡︎2➡︎3とスピードがあがること
②スピードが上がるごとに距離が短くなる
③それが繰り返される
ということが挙げられます。
おわりに
EN1や、サークルの概念など専門的な所は、なかなか難しいと思いますが
そういう所に慣れていかないと、
「がんばり具合もコントロールできない、制限時間も適当。」という、いい加減な練習になってしまいます。
徐々に。でいいので、慣れていきましょう！
「目標タイムを下回りたい時、練習では何秒くらいで泳げばいいのか？」を知りたい方は
こちらの記事も参考にしてください⬇︎
また、この練習メニューはほんの一例です。
☑️自主練の時の練習メニューが欲しい！
☑️練習メニューをやる上で意識するべきポイントが知りたい！
☑️新しいドリル練習の種類や注意するべきポイントを知りたい！
という方には、こちらをオススメいたします⬇︎
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それではまた次の記事でお会いしましょう！
